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Quelques stratégies pour se débarrasser de mauvaises habitudes

Coach, praticienne EFT et auteure

Quelques stratégies pour se débarrasser de mauvaises habitudes

Nous avons vu dans l’article précédent (« Ce qu’il faut savoir sur les mauvaises habitudes… ») les principes liés aux habitudes : d’une part comment se met en place une habitude et d’autre part les différentes phases qui ont lieu lors de la réalisation de l’habitude. Pour mieux comprendre le contenu de cet article, il est préférable que vous ayez lu ce préambule en premier. Vous le trouverez ici.

La stratégie la plus difficile pour venir à bout d’une habitude …

La première stratégie qui nous vient naturellement à l’esprit lorsqu’on veut se débarrasser d’une mauvaise habitude est la volonté. Il s’agit juste de faire des efforts, de se forcer, de combattre le comportement que l’on veut bannir.

La volonté est incontestablement indispensable pour arrêter de reproduire un automatisme. Cependant, nous en possédons une quantité limitée par jour. Elle se recharge la nuit lorsque l’on se repose (suffisamment). Nous devons donc faire toute notre journée avec une quantité impartie. Et nous l’utilisons énormément ! Pour choisir notre tenue le matin, pour choisir le contenu de notre assiette à midi, pour travailler à longueur de journée, le soir lorsque nous devons encore gérer les tâches ménagères, les devoirs et disputes des enfants s’il y en a, pour décrocher des écrans et aller se coucher et même lorsque nous surfons sur les réseaux sociaux et devons décider de ce qui est intéressant de ce qui ne l’est pas. Bref, notre volonté est énormément sollicitée. Donc il est fréquent de ne pas en avoir assez au moment de combattre nos mauvaises habitudes. Et on rechute. On se parle mal. On se déteste. Parfois même on finit par complètement abandonner la tentative de changement !

Ce qu’il faut travailler avant de changer une habitude

Comme nous l’avons vu dans l’article précédent, lorsque cette mauvaise habitude s’est mise en place, elle répondait soit à un besoin, soit à une influence. Il est donc important de retourner visiter ce qui a provoqué les répétitions qui ont menées à la prise d’habitude et s’assurer que :

  • L’environnement actuel ne nourrit plus l’habitude : par exemple, si vous avez commencé à fumer à cause du stress, est-ce que votre vie actuelle est toujours stressante ?
  • Le besoin initial est comblé aujourd’hui : si à une période de déprime ou de solitude vous vous êtes mis à la junk food ou à une drogue, est-ce qu’aujourd’hui votre moral va mieux et est-ce que vous vous sentez entouré ?

L’idée ici est de s’assurer que vous ne faites pas l’effort de perdre une habitude pour, au final, rechuter pour les mêmes raisons que celles qui vous y ont poussées initialement.

Nous avons vu aussi dans le préambule qu’une habitude avait un déclencheur qui crée les sensations physiques, suivi d’une action qui aura pour rôle de calmer cette sensation. Il est donc important de connaître vos déclencheurs pour pouvoir les reconnaître, les éradiquer voire de les éviter lors de vos efforts, autant que possible tout du moins. Parfois, le déclencheur est difficile à éviter. Pour vous donner un exemple, ma grand-mère buvait toujours une bière vers 17 heures parce qu’elle avait un coup de cafard à ce moment de la journée. Pour ce type de déclencheur, les questions à se poser sont : s’est-il passé un événement marquant à cette heure-là dans votre passé ? Et, êtes-vous en glycémie basse à ce moment-là ? (La glycémie peut avoir un lien direct avec une chute de moral ou une chute de volonté)

Et maintenant ?

Maintenant que vous êtes sûr d’avoir réglé les causes initiales de la prise d’habitude (si elles ne sont pas réglées, c’est alors votre premier job !), et que vous avez repéré vos déclencheurs, il va s’agir de mettre de la stratégie dans votre plan d’action. Les quatre points à travailler en amont du changement sont :

  • Valider son pourquoi : non seulement vous devrez écrire noir sur blanc les raisons qui vous poussent à perdre cette mauvaise habitude, mais aussi écrire ce qui se passera pour vous et pour les autres si cette habitude perdure. Pourquoi l’écrire ? Pour le relire soit quotidiennement, soit quand votre motivation faiblit. (Vous pouvez aussi enregistrer un mémo vocal sur votre téléphone portable si vous préférez)
  • Valider son environnement : un fumeur qui fait des pauses « clope » avec les collègues sera évidemment confronté à la tentation à chaque fois qu’il les verra ou qu’il les verra fumer autour de lui. Un partenaire de vie qui mange gâteaux, sodas et hamburgers compliquera les efforts à fournir. Il est donc important de préparer vos proches, mais aussi d’agir sur votre environnement physique pour le changement qui se prépare. N’hésitez pas à utiliser le système « d’accountability partnership » : vous rendez des comptes à une personne de vos avancées, et cette personne sera en mesure de vous pénaliser si vous échouez. N’oubliez pas l’importance des déclencheurs de votre environnement.
  • Décider de votre comportement en cas de faiblesse : soyons clair : échouer fait partie du processus d’apprentissage. Que ce soit pour apprendre à marcher, à parler, à lire, etc. on ne réussit pas du premier coup juste parce qu’on l’a décidé ! Arrêter une habitude est aussi un apprentissage (d’une nouvelle façon de fonctionner). D’après les neurosciences, le meilleur comportement à adopter en cas de rechute est d’éviter tout stress ou sensation négative, car cette sensation vous pousserait encore plus dans le « vice ». Décidez en amont de ce que vous ferez comme gage en cas de rechute. Voici des exemples de gages pour vous inspirer : nettoyer intégralement une pièce de votre logement de fond en comble, aller courir X kms, accepter de faire une action que vous refusez habituellement à vos proches, travailler plus tard, vous priver d’un plaisir que vous aimez pendant Y jours, etc. L’idée est de surtout éviter de vous détester car alors votre cerveau vous poussera vers une gratification immédiate pour soulager ce sentiment. Et il ne serait pas si fortuit que ce soit justement l’habitude que vous cherchez à fuir.
  • Décider des récompenses qui parsèmeront votre chemin : Le deuxième secret psychologique pour réussir (après celui d’éviter les émotions négatives qui poussent à la gratification immédiate) est de se donner des récompenses qui nous tiennent à cœur, des « carottes » ! Bien sûr, ces récompenses ne doivent pas être en lien avec l’habitude combattue : le carré de chocolat le soir pour se récompenser de la salade verte à midi n’est pas une récompense ! C’est juste un prétexte pour profiter de sa mauvaise habitude un peu plus longtemps. Par contre, s’offrir un vêtement qui nous plaît quand on a atteint un objectif de poids est une très bonne récompense ! Pensez à garder la plus grande récompense pour la fin. Une fois de plus, notez cette liste de récompenses et les échéances associées. N’hésitez pas à les afficher pour vous motiver !

Une fois tous ces points préparés, il n’y a plus qu’à … se lancer dans un vrai combat mental et parfois physique !

Les pièges qui vous attendent en chemin…

Il existe énormément de pièges sur le chemin de la réussite. En voici quelques-uns :

  • Le manque d’énergie physique : changer une habitude veut dire combattre un automatisme et implémenter une nouvelle habitude. Les deux sont très consommateurs de volonté, d’attention et d’énergie en général. Plus vous serez fatigués, plus les efforts à fournir vous paraîtrons difficiles : donc pensez toujours à vous préserver du manque de sommeil et du manque de glucose dans le sang. Si vous rechutez, pensez à vous questionner sur votre niveau d’énergie, et rectifiez ce qu’il y a à rectifier. Et faites votre gage !
  • Le découragement : en fait, la courbe d’apprentissage n’est pas linéaire. Les premiers jours, l’effort peut sembler facile (s’il n’y a pas d’addiction associée). Puis, le cerveau a intégré la douleur associée à l’effort fourni et commence donc à mettre en place des résistances. Ensuite seulement la difficulté commencera à diminuer, doucement. Il est important de se rappeler que ce sera de plus en plus facile, et que donc si vous persévérez, les rechutes seront de plus en plus espacées et les efforts fournis de moins en moins douloureux. C’est un peu une lapalissade, mais bizarrement dans les moments difficiles, on est plus occupé à trouver des raisons de laisser tomber que de se rappeler de telles évidences…
  • Les tentations : vous n’échapperez pas à la petite voix qui vous susurre à l’oreille que vous pourriez juste cette fois faire un écart, rien qu’une toute petite fois, mais si, juste cette fois et puis après vous reprendrez de bonnes habitudes, demain… Pour la combattre, c’est très simple : grondez-la comme on gronde un enfant qui a fait une bêtise ! C’est tout bête mais ça fonctionne très bien !
  • Les sollicitations extérieures : parfois, sans le vouloir notre environnement nous met face à des tentations. C’est le moment de ressortir votre « pourquoi » et de le relire. Avoir prévenu ses proches devrait limiter ces sollicitations, cependant il y en aura quand même. A ce moment, un gros effort de volonté est inévitable. Si vous avez la possibilité de fuir cette tentation, surtout, ne vous en privez pas !

Des techniques qui facilitent ce combat…

Il existe quelques techniques qui sont d’un très grand secours pour vous aider à perdre de mauvaises habitudes. Elles peuvent être miraculeuses dans certains cas :

  • L’hypnose : l’hypnose permet un accès à l’inconscient. Il faut savoir que si vous avez l’impression de vous auto-saboter, de ne pas réussir à franchir un plateau malgré les tentatives acharnées, alors il se pourrait que votre inconscient, pour des raisons qui lui appartiennent, pense qu’il est mieux pour vous de garder cette habitude. A ce moment-là, l’hypnose est parfaite pour entrer en contact avec l’inconscient et lui demander d’adopter de nouveaux comportements. Beaucoup de personnes arrivent à arrêter de fumer après quelques séances d’hypnose. Vous vous doutez bien que dans ce cas, il n’y a presque pas de combat à mener. Sympa, non ?
  • La PNL (Programmation NeuroLinguistique) : dans l’article préambule, nous avons vu que l’action était provoquée par un déclencheur. La PNL permet de reprogrammer votre réponse à ce déclencheur, c’est-à-dire la mauvaise action dont vous souhaitez vous débarrasser. Là aussi, quelques séances suffisent.
  • L’EFT (Emotional Freedom Technique) : pour les cas simples, vous n’avez pas besoin de voir un praticien pour utiliser l’EFT contre vos mauvaises habitudes. Comme nous l’avons vu, l’objectif de l’action habituelle est de soulager un ressenti corporel provoqué par le déclencheur. L’idée est que lorsque vous vivez ce ressenti corporel, vous tapotez sur vous-même pour le faire disparaître (la technique est facilement accessible sur Internet). Cependant, lorsque ce comportement a commencé suite à un événement marquant précis, que la cause vous échappe ou que vous avez la sensation de vous auto-saboter, alors il faudra passer par un praticien. Pour en savoir plus sur la pratique de l’EFT, voici un article explicatif : « Qu’est-ce que l’EFT ? ».

En conclusion…

Changer une habitude ne se fait pas sans effort. Cela est et restera toujours douloureux ! Il existe néanmoins des stratégies, des astuces pour alléger cette douleur. Quelques grandes lignes ont été présentées dans cet article, qui je l’espère vous aideront un jour sur votre chemin !

Un groupe Facebook d’entraide existe pour trouver des « accountability partners » pour vous soutenir et vous suivre dans vos efforts. Il s’agit de La Communauté La Fabrique à Sagesse. Et la réponse à la question posée pour y adhérer est « réussite ».

En vous souhaitant de réussir ce bras de fer contre vos mauvaises habitudes !

Soyez heureux, soyez positifs, soyez grégaires et améliorez notre monde à votre façon !

Marie Juliana

La Fabrique à Sagesse

PS : Si votre bête noire est la procrastination, sachez que j’ai écrit un livre bourré d’outils et d’astuces pour la combattre. Vous le trouverez ici : 

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